Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen für unseren Körper, es unterstützt Hunderte von enzymatischen Prozessen, spielt eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion, der Muskel- und Nervenfunktion sowie bei der Entspannung. Doch wer Magnesium supplementieren möchte, steht schnell vor einer Herausforderung:  Es gibt zahlreiche verschiedene Magnesiumformen. Um zu verstehen, welche davon am besten geeignet ist, lohnt sich zuerst ein Blick auf einen grundlegenden Unterschied:

Organische vs. anorganische Magnesiumverbindungen - Unterschiede

Magnesium liegt in Nahrungsergänzungsmitteln niemals „pur“ vor. Es muss immer an einen „Trägerstoff“ gebunden werden – dieser bestimmt oft die Aufnahmefähigkeit (Bioverfügbarkeit) sowie die Wirkung im Körper.

Organische Magnesiumverbindungen

Bei organischen Verbindungen ist Magnesium an organische Säuren oder Aminosäuren gebunden, zum Beispiel Citrat, Malat oder Glycin.

Sie haben typischerweise folgende Vorteile:

• Sehr gute Bioverfügbarkeit – der Körper kann sie schnell und effektiv aufnehmen

• Sanfter für den Magen-Darm-Trakt

• Gezielte Wirkprofile, je nach organischer Säure (z. B. energiefördernd, entspannend)

Deshalb gelten organische Magnesiumverbindungen in der Regel als besonders effektiv und gut verträglich.

Anorganische Magnesiumverbindungen

Anorganische Formen sind an mineralische Stoffe gebunden – z. B. Oxid oder Carbonat.

Sie haben meist :

• Geringere Bioverfügbarkeit

• Stärkere abführende Wirkung (insbesondere Oxid)

• Einsatz eher für kurzfristige oder spezielle Zwecke

Alle gängigen Magnesiumverbindungen im Überblick

Organische :

• Magnesiumcitrat 
• Magnesiumbisglycinat
• Magnesiummalat
• Magnesiumtaurat
• Magnesiumgluconat
• Magnesiumlactat
• Magnesiumaspartat
• Magnesiumorotat
• Magnesium L-Threonat

Anorganische :

• Magnesiumoxid
• Magnesiumcarbonat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumsulfat
• Magnesiumhydroxid

Die häufigsten Magnesiumformen im Detail :

Magnesiumcitrat (Hydrogencitrat & Trimagnesiumdicitrat)

Eigenschaften:

Magnesiumcitrat gehört zu den beliebtesten Magnesiumformen. Es ist ein Magnesiumsalz der Zitronensäure und besitzt eine sehr hohe Bioverfügbarkeit.

Unterschiede innerhalb der Citratformen: 

Magnesiumhydrogencitrat:

• Enthält weniger elementares Magnesium
• Sehr hohe Löslichkeit
• Schnelle Aufnahme

Trimagnesiumdicitrat:

• Enthält ca. doppelt so viel elementares Magnesium
• Etwas basischer
• Sehr gute Gesamtverträglichkeit

Beide Formen sind besonders gut geeignet für:

• Muskelkrämpfe
• Energiestoffwechsel
• Menschen, die schnelle Wirkung wünschen
• Leichte Verdauungsunterstützung (kann mild abführend wirken)

Magnesiumbisglycinat (Chelat)

Eigenschaften:

Bei dieser Form ist Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Sie ist äußerst magenfreundlich, gut verträglich und hat eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit, da der Körper es als körpereigene Aminosäure erkennt.

Besonders geeignet für:

• Stressreduktion
• Schlafunterstützung
• Menschen mit empfindlichem Magen
• Personen, die keine abführende Wirkung wünschen

Grund : Glycin wirkt selbst beruhigend und unterstützt den Parasympathikus (Ruhe- & Entspannungssystem).

Magnesiummalat

Eigenschaften :

Eine Verbindung aus Magnesium und Apfelsäure, diese Säure ist Bestandteil des Citratzyklus und spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung.

Besonders geeignet für :

• Energiemangel
• Chronische Erschöpfung
• Sportler
• Fibromyalgie (häufig empfohlen)

Warum?

Die Apfelsäure kann den Energiestoffwechsel ankurbeln und unterstützt die ATP-Produktion zusätzlich mit dem Magnesium.

Magnesiumtaurat

Eigenschaften:

Diese Form verbindet Magnesium mit der Aminosäure Taurin, die vor allem im Herz-Kreislauf-System eine wichtige Rolle spielt.

Besonders geeignet für:

• Herzgesundheit
• Blutdruckregulation
• Stressbalance
• Menschen mit erhöhtem Sympathikus-Niveau (innere Unruhe)

Vorteil:

Taurin wirkt zellerhaltend und unterstützt die elektrische Stabilität von Herz- und Nervenzellen.

Anorganische Magnesiumformen im Detail

Magnesiumoxid

Eigenschaften:

Magnesiumoxid enthält zwar viel elementares Magnesium, hat aber eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit. Ein großer Teil wirkt im Darm osmotisch, das heißt:

• es bindet Wasser

• kann schnell zu Durchfall führen, bei Überdosierung oder empfindlichen Magen-Darm-Trakt

Deshalb ist Magnesiumoxid für die dauerhafte Einnahme nicht ideal.

Warum nur in einem Komplex einnehmen und nicht allein?

Als Einzelstoff ist es oft zu schwach bioverfügbar, um den Körper effektiv zu versorgen. In einer Komplexformel kann es jedoch als milde Verdauungsunterstützung dienen.

Wichtig: Es sollte nicht den größten Anteil des Komplexes ausmachen, sonst dominiert die schlechtere Bioverfügbarkeit und die abführende Wirkung.

Möglicher Vorteil:

• Kann bei Verstopfung helfen
• Preisgünstig

Magnesiumcarbonat

Eigenschaften:

Magnesiumcarbonat ist eine mineralische Verbindung mit mäßiger Aufnahme. Es wirkt im Magen leicht säureneutralisierend und unterstützt den pH-Wert.

Besonders geeignet für:

• Menschen mit Sodbrennen

• Personen mit empfindlichem Magen (in moderaten Mengen)

• Kombinationen in Mineralstoffpräparaten

Hinweis:

Auch hier ist die Bioverfügbarkeit geringer als bei organischen Verbindungen, jedoch etwas besser als bei Oxid.

Fazit: Welche Magnesiumform ist die beste?

Die Antwort hängt vom Ziel ab:

• Für Stress, Schlaf & Nerven : Magnesiumbisglycinat

• Für Energie & Leistungsfähigkeit : Magnesiummalat

• Für Herz & Blutdruck : Magnesiumtaurat
• Für schnelle Wirkung : Magnesiumcitrat

Generell gilt:

Organische Magnesiumformen sind für die langfristige Versorgung aufgrund ihrer Bioverfügbarkeit die bessere Wahl.